オーバーロードから漸進性の原則に従って・・・


筋力トレーニングを始める前に、

まずは「その目的は何か?」ということをハッキリ決めなければなりません。



基礎代謝量をアップしてダイエット効果を高めるためとか、

「美しいボディライン」を作るためとか、

ある競技のパフォーマンスを高めるためといったように、

目的によってトレーニングプログラムが違ってきます。



その次に、どの筋肉を鍛えるかという種目。



下半身を鍛えるならスクワット、胸を鍛えるならベンチプレス、

背中を鍛えるならラットプルダウンという種目になります。



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種目が決まったら、トレーニングプログラムの三大要素といわれる

「強度・量・頻度」を設定しますが、

この設定が適切であれば、筋力トレーニングの効果は高くなっていきますが、

逆に、その目的に合っていないと、疲れるだけで、

なかなか効果を得ることができません。



「強度」は、何キログラムのダンベルやバーベルを持ち上げるかという負荷の設定で、

それを何回持ち上げて1セットとして、何セットするかが「量」になりますが、

回数は、基本的に限界まで持ち上げられる数になります。



そして、それを超回復を考えながら何日おきにやるかということが「頻度」です。



例えば、胸筋を鍛えるとすれば、

30キログラムのバーベルを10回持ち上げて1セットとして、

それを3セット、中4日空けてやるといったプログラムになります。



ただし、初心者は軽めの負荷で、1セット、15~20回くらいの設定で、

まずは、重さに慣れて、トレーニングフォームを習得することが必要です。



こうしたトレーニングプログラムが、体に変化を与えて筋肉の成長を得るためには、

オーバーロードから漸進性の原則に従って設定することが大前提です。



筋肉は、筋力トレーニングによって日常生活の中でかかる以上の負荷を与えることで、

オーバーロードとなり、それに適応して筋肉はレベルアップしていきます。



しかし、最初の設定のまま、数ヵ月間続けていると、

その強度と量に筋肉が慣れてきて、オーバーロードにならなくなり、

筋力の維持はできても、そこからのレベルアップはできなくなります。



そこから、さらにレベルアップするには、

プログラム内容もレベルアップしなければなりません。



常に、筋肉にオーバーロードをかけるために、

定期的に、少しずつ使用重量や反復回数を伸ばしていく必要があり、

これを漸進性の原則といいます。



逆に、筋力トレーニングをやめてしまうと、

その筋肉は、徐々に落ちて元のレベルに戻ってしまいます。



これを可逆性の原理といいます。



一般的に、トレーニングを止めてから1週間くらいで筋力が低下し、

2週間目くらいから徐々に筋肉量が落ち始めるといわれています。