オーバーロードの原理で筋肉をレベルアップ!


ライザップに入会してからの筋力トレーニングは、

基本的に週2回のトレーニングが最低条件ということになります。



体力に自信があって力が有り余っていたり、

少しでも早く美ボディになりたいなどという思いから、

毎日でもトレーニングをしたいという人もいらっしゃると思いますが、

逆に、やり過ぎは筋肉の成長を妨げることになってしまいます。



週2回以上トレーニングする場合でも、同じ部位を連日鍛えるようなことは避けて、

最低でも48~72時間程度の休息を取らなければなりません。



筋力トレーニングの進め方としては、

まずは、どの筋肉を鍛えるのかという種目を決めます。



例えば、胸を鍛えるならベンチプレス、背中を鍛えるならラットプルダウン、

脚を鍛えるならスクワットといったトレーニングメニューになります。



トレーニングメニューが決まったら、負荷と回数、セット数などを決めます。



しかし、筋力トレーニング初心者は、軽めの負荷設定で15回程度の反復回数から始めて、

ウエイトに慣れて、トレーニングフォームをしっかり身に付けることが大切です。



筋力トレーニングによって筋肉を成長させるには、

負荷と回数、セット数の設定がとても重要になります。



筋肉は、日頃の生活習慣の中ではかかることのない高い負荷を与えることで、

より強くなろうとして成長していきます。



これはオーバーロードという原理です。



このオーバーロードの原理から筋肉を成長させるには、

常に負荷と回数、セット数の変化が求められます。



最初はハードな設定でも、いつまでも同じ負荷、回数、セット数を続けていると、

筋肉が慣れてきて効果が頭打ちになってきます。



この状態は、筋肉にオーバーロードをかけていることにはならないので、

少しずつ使用重量や反復回数を増やしていく努力が必要になります。



WS000143.JPG



こうした方法で筋力トレーニングを進めていれば、筋肉は確実に成長していきますが、

ある程度の期間続けたら、さらにレベルアップするために

トレーニングメニューの見直しも必要となります。



例えば、胸を鍛えるベンチプレスに、インクライン・ベンチプレスを加えてみます。



通常の平らなベンチで行うベンチプレスは、

重量を前向きに押し出すので、大胸筋の主に中部が鍛えられますが、

インクライン・ベンチプレスは、斜め上方向に押し出すので、

大胸筋の上部を中心に鍛えることになります。



また、自宅でも簡単に行える腕立て伏せ(プッシュアップ)は、

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えられますが、

両手の幅を変えるだけでも筋肉への刺激が変わってきます。



このように、背中、肩、脚、腹筋なども、違ったメニューを取り入れることで、

違った方向から筋肉にオーバーロードを与えることになって、

さらなる筋肉のレベルアップが期待できます。