筋肉を成長させるにはタンパク質を十分に摂ることが大切


筋力トレーニングをした後の筋肉は、

筋線維が破壊されて傷ついている状態です。



その後、休息を十分取ることで筋線維の再合成が行われて超回復を迎え、

トレーニング前以上の強い筋肉に成長して生まれ変わります。



こうした筋肉の超回復を迎えるには、トレーニングの強度にもよりますが、

約24~48時間の休息が絶対に必要です。



さらに、その間にもう一つ必要なのが、体内の栄養素で、

その中でも、筋線維の再合成に必要な栄養素として最も大切なのは、

タンパク質です。



人の筋肉は、水分以外の約80%がタンパク質によって作られているので、

トレーニングによって分解された筋線維にできるだけスムーズに補充し、

また、筋線維の分解をできるだけ防ぐためにタンパク質が必要になるわけです。



このように筋肉が超回復するために、1日に必要なタンパク質の摂取量は、

一般的なレベルの筋力トレーニングをしている人や

スポーツをして筋肉に負担がかかっている人などの場合、

体重1キログラムに対して1.5グラムが必要で、

ヘビーなトレーニングをしていれば、2グラムくらい必要になります。



例えば、体重60キログラムの人であれば、

1日に90グラムのタンパク質を摂る必要があるということです。



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ちなみに、一般的な生活をしている人でも、

健康的な体を維持するためには、体重1キログラムに対して、

約0.9~1グラムが必要です。



また、高齢者は、成人より多く必要で、体重1キログラムに対して、

1.1グラム以上必要とされています。



タンパク質は、筋肉だけでなく、臓器、血管、骨、皮膚、髪の毛など、

体を構成しているあらゆる組織の材料として

絶対に欠かすことのできない栄養素というわけです。



そんなタンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つで、

10万種類もあるといわれています。



食べ物から摂取されたタンパク質は、

一旦、胃や腸で20種類のアミノ酸に分解されます。



その後、体の各部位で必要なタンパク質として再合成されますが、

20種類のアミノ酸の組み合わせによって、

それぞれ異なった働きをする10万種類ものタンパク質が作り出されます。



たった20種類の組み合わせで10万種類ものタンパク質を作るという

驚きのアミノ酸ですが、その中は、

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられます。



特に、筋肉の成長に大きく関わるのは、9種類の必須アミノ酸です。



この9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが

良質のタンパク質となり、できるだけ良質のタンパク質を摂ることが、

筋肉の成長に有効となります。